EXERCICES D’ÉTIREMENT

Tout exercice sportif suppose un échauffement préalable afin d’éviter les blessures. Avant de vous exercer sur votre mini trampoline, voici quelques suggestions d’étirements et d’échauffement que vous pouvez réaliser chez vous. Vous pouvez également les effectuer à la fin de votre session pour relâcher les tensions musculaires liées à vos exercices.

 

Étirement du bas du dos 

étirement

Espacez vos pieds à largeur d’épaules, joignez vos mains, bras tendus derrière le dos, et penchez-vous doucement vers l’avant. Gardez cette position pendant 30 sc, le dos le plus plat possible. Evitez de vous courber. Relevez-vous lentement et effectuez à nouveau la position pendant 30 sc, en essayant d’aller plus loin avec votre corps.

 

Étirement des hanches 

étirement

 Asseyez-vous sur le sol, jambe droite tendue et genou gauche plié. Pivotez vos hanches vers la droite et essayez d’atteindre votre pied en allongeant au maximum votre poitrine sur votre jambe tendue. Gardez votre dos bien droit. Si vous n’arrivez pas à toucher votre pied avec votre main, posez celle-ci sur votre cheville ou votre genou. Gardez la position pendant 10 sc. Effectuez le même mouvement genou droit plié, jambe gauche tendue.

 

Étirement au sol 

étirement

Asseyez-vous sur le sol, jambes tendues écartées à leur maximum. Essayez d’atteindre votre pied droit en allongeant votre torse le long de votre jambe, dos bien droit. Si vous n’y arrivez pas, touchez votre cheville ou votre genou, mais ne vous courbez pas. Tenez cette position entre 10 et 30 sc, répétez le mouvement 10 fois, puis changez de jambe.

 

Étirement des jambes

étirement

 Ecartez vos pieds à largeur d’épaules, croisez les bras en attrapant vos coudes et penchez-vous doucement vers l’avant. La tête bien relâchée, tournez votre torse vers la droite, le long de votre jambe et tenez la position pendant 10 sc. Faites de même vers la gauche, puis répétez le mouvement doucement plusieurs fois de suite. 

 

 

EXERCICES D’ÉCHAUFFEMENT ET DE RELAXATION

L’objectif de l’échauffement est de préparer votre corps à l’exercice physique pour minimiser les blessures. De même, à la fin de votre session, nous vous recommandons de répéter ces exercices afin que votre corps reprenne un rythme normal, jusqu’au repos.

 

Petits rebonds

étirement

 Ecartez vos pieds à largeur d’épaules et fléchissez les genoux. Placez vos mains sur les hanches et commencez faire de petits sauts pour vous familiariser avec le tapis.

 

Petits pas latéraux

Genoux fléchis, transposez votre poids sur la jambe droite et faites un pas latéral avec votre pied gauche. Ramenez-le au centre (largeur d’épaules), transposez votre poids sur votre jambe gauche et réitérez l’exercice, un pas vers la droite. Faites ce mouvement plusieurs fois de suite. 

 

Cuisses

étirement

Genoux fléchis, transposez votre poids sur la jambe droite et ramenez votre pied gauche en arrière, au niveau du fessier. Reposez-le sur le tapis et changez de jambe. Répétez le mouvement plusieurs fois de suite.

 

Sauts latéraux

étirement

Visualisez un diamètre du tapis au sol et sautez à pieds joints à droite puis à gauche de cette ligne. Faites ce mouvement plusieurs fois de suite.

 

Pas de course

Placez-vous au centre du tapis et faites des petits pas de course sur place.

 

Montée de genoux

Transformez vos pas de course en double montée de genou. Commencez par faire 2 montées de genou droit, puis 2 montées de genou gauche.

 

EXERCICES D’ENTRAINEMENT SUR LE TRAMPOLINE

Répétez les mouvements 10 fois

Petits / Grands rebonds

étirement

Ecartez vos pieds à largeur d’épaules et fléchissez les genoux. Placez vos mains sur les hanches et commencez d’abord par un petit bond. Au second, prenez plus d’impulsion pour que vos pieds décollent du tapis et que votre saut soit le plus haut possible, jambes tendues. Vous pouvez varier la position en levant les bras tendus à chaque bond.

 

Sauts genoux hauts

étirement

 Continuez dans la même posture et levez votre genou droit pendant le saut. Vos deux pieds décollent du sol et votre genou droit est à hauteur de la taille. Alternez plusieurs fois de suite avec le genou gauche. Vous pouvez varier en levant les bras à chaque bond.

 

Jumping Jacks

étirement

 Placez-vous au centre du tapis, pieds joints. Coordonnez vos bras et vos jambes de manière à effectuer les mouvements simultanément pendant votre saut : levez les bras tendus au-dessus de la tête et écartez vos pieds à largeur d’épaules. Vos pieds décollent du sol et vous réalisez un saut en « X ». Joignez vos pieds et ramenez vos bras le long du corps lorsque vous atterrissez à nouveau sur le tapis.

 

Rameur

étirement

 Au centre du tapis, jambes tendues et bras le long du corps. Levez simultanément un genou à hauteur de votre taille, et vos bras - coudes pliés - à hauteur de votre poitrine. Répétez le mouvement en alternant avec l’autre jambe.

 

Torsion

étirement

 Pieds joints au centre de votre tapis, effectuez une torsion du haut de votre corps bras tendus vers la droite, alors que vos jambes genoux fléchis se tournent vers la gauche. Changez de sens.

 

 

Nous vous recommandons de consulter un médecin avant de commencer la pratique de tout sport.